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Treino

Use essas 5 dicas simples para ganhar velocidade nos 10K!

Veja como ganhar força e potência na distância

Por
Redação

Ganhar velocidade em provas de 10 km exige treinamentos em que se possa adquirir força e resistência muscular. Para isso, existem exercícios indicados que podem ajudar no desempenho durante as competições ou até mesmo no dia a dia. O SUA CORRIDA vai mostrar técnicas indicadas por um especialista.

Vamos às dicas:

1. Use percursos com subidas

De acordo com Vinícius Nunes, professor de educação física da Lobo Assessoria, os treinos com subidas são importantes para o atleta manter o ritmo e não diminuir a velocidade. “Uma boa dica é começar com trecho de subida de 50 a 60 metros e ir aumentando gradativamente”, diz.

2. Faça tiros na subida

É fundamental para os corredores ganharem força e condicionamento cardiorrespiratório. “O interessante é iniciar os tiros com subidas bem inclinadas com distância entre 100 a 150 metros e ir aumentando com series de 10 a 15 tiros”, conta o especialista.

3. Realize séries de agachamentos

Importante para adquirir força muscular, este exercício é muito comum em academias. Vai beneficiar no ganho de velocidade e também como proteção contra lesões. “Em nossos treinos, iremos usar somente o peso corporal com séries de 15 a 30 repetições dentro dos treinos de corrida como: 5 km sendo 30 agachamento a cada 1 km”, revela o Nunes.

4. Não esqueça dos treinos específicos

Segundo Nunes, nessa técnica se utilizam os treinos intervalados. Pode ser de alta ou média intensidade, dependendo muito do estado físico do atleta. “Para quem já está com bom condicionamento físico, começamos com 6 séries de 600 metros com descanso de 30 segundos”, diz o professor.

5. Use os exercícios de aceleração

Atividade indicada para melhorar a resistência e ter um ganho de velocidade em alta intensidade. “Um exemplo de treino progressivo é fazer duas séries de 3 km de maneira crescente (aumentando o ritmo gradativamente a cada km)”, revela.

O professor lembra que é muito importante o descanso para que a recuperação muscular seja eficiente. Procure um profissional que possa ajudá-lo a evoluir sem que lesões surjam. Pratique esporte de maneira saudável!