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O treino para a sua primeira maratona

Planilha e dicas de preparação para você realizar o sonho de correr os 42 km

Por: Dênis Fonseca - São Paulo - 17/04/2017
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primeira maratonaMuitos corredores sonham em completar uma maratona, mas têm medo de encarar a prova por achar que fazer a distância é “coisa de outro mundo.” Não é bem assim. Com planejamento, dedicação e disciplina, qualquer um pode alcançar na boa os 42,195 km. A seguir, o SUA CORRIDA vai dar uma mão para você chegar lá e conquistar sua primeira maratona.

Descubra se está pronto para os 42K
Claro que toda regra tem sua exceção. Existem pessoas que começam a correr e seis meses depois já encaram uma maratona. Mas, se você quer fazer a prova sem grande risco de se lesionar ou prejudicar sua saúde, é importante ter certa bagagem no esporte. De acordo com o treinador Darlan Duarte, diretor da Pacefit assessoria esportiva, em São Paulo, para iniciar o treinamento rumo aos 42K é necessário ter cumprido as seguintes etapas:

– Correr regularmente há pelo menos dois anos.
– Ter completado três meias maratonas ou mais.
– Conseguir encarar tranquilamente treinos acima de 2h.

Respondeu sim às três questões anteriores? Então, você está pronto para evoluir para a maratona!

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É hora do treino
A preparação para a estreia nos 42,195 km é exigente, mas você não vai precisar fazer muito mais treinos semanais do que para a meia maratona ou os 10K, por exemplo. Correndo quatro vezes por semana, durante cerca de quatro meses, dá para ficar pronto para a prova. “Geralmente, a duração das atividades é de 50min a 1h10 durante a semana, e de 90min a 3h30min horas no sábado ou domingo”, explica Darlan.

Obviamente, o longão é o treino mais importante de um maratonista. Ele vai preparar seu condicionamento aeróbico e o deixar confiante psicologicamente para os 42 km. A distância desse treino aumenta progressivamente ao longo do programa treinamento e costuma atingir até 35 km (isso muda conforme metodologia do treinador e nível do atleta).

Acerte o pace
Uma dúvida muito comum de quem vai correr a primeira maratona é qual ritmo manter na prova. Geralmente, é indicado um pace de 30s a 1min por quilômetro mais lento do que o dos 10K. No entanto, isso deve ser muito bem testado nos treinos. “O ideal é realizar os longões em uma velocidade semelhante à pretendida nos 42K. Assim, seu corpo ficará bem adaptado e você se sentirá mais seguro para encarar o desafio”, aconselha Darlan. Caso não consiga completar um ou mais treino longo, vale diminuir um pouco o pace e replanejar sua estratégia.

Fortaleça o corpo
Durante uma corrida, as articulações recebem uma sobrecarga até oito vezes maior do que o peso do corpo. Por isso, é fundamental fazer musculação ou treinamento funcional, para suportar o treino para a maratona. “O trabalho de força dará suporte para que o corpo possa responder e aguentar melhor as exigências da distância. Essas atividades devem ser realizadas pelo menos duas vezes por semana.”

O TREINO PARA SUA PRIMEIRA MARATONA
Clique na imagem abaixo para abrir a planilha de treinamento elaborada pelo treinador Darlan Duarte, da Pacefit assessoria esportiva

primeira maratona

 

 

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