Você treina, treina, treina, esforça-se ao máximo, mas o resultado não aparece? De iniciante à maratonista, não há corredor que nunca tenha passado por isso (ou que jamais passará). Quando a evolução na corrida trava, é hora de parar, refletir e descobrir o que está fazendo de errado. A resposta pode estar em diferentes lugares: na planilha, na rua, no prato ou até na cama.
“Para quem não consegue melhorar os tempos, pode estar faltando treinos na pista, como intervalados com distâncias curtas, específicos para ganho de velocidade”, exemplifica o treinador Felipe Moré, da assessoria gaúcha Even Faster Sports. “Se o objetivo almejado é aumentar a distância, um empecilho é a falta de regularidade em treinos longos, que geralmente são feitos apenas nos finais de semana, ou, por outro lado, a falta de descanso”, acrescenta.
Com a ajuda de Felipe e do técnico Nelson Evêncio, presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida), elaboramos uma lista com os principais erros que você pode estar cometendo e que comprometem a sua evolução:
“O corredor faz todas as segundas o treino A, todas as quartas o B, todas as sextas o C e todos os finais de semana o mesmo longão. Essa falta de variação no tipo de estímulo fere o princípio da sobrecarga e vai contra a lei da adaptação, dificultando o progresso”, explica Moré.
Um aumento brusco de algum desses fatores sobrecarrega o organismo e favorece o aparecimento de lesões. A evolução deve ser gradual e planejada.
É preciso estabelecer metas claras e traçar uma periodização de acordo com essas prioridades, evitando desgastes desnecessários e garantindo o melhor rendimento no dia da prova-alvo.
Para Evêncio, esse é o erro mais comum entre os corredores: “Tem muita gente que treina sem estar devidamente alimentado e não faz a reposição energética necessária após a atividade”. O desempenho fica completamente comprometido, dificulta-se a recuperação dos músculos e ainda há risco de quadros mais graves, como hipoglicemia e desidratação.
É simples, quem não treina, não evolui.
Moré alerta: “Nosso corpo precisa de descanso – é nessa hora que ganhamos condicionamento físico. É comum ver corredores reclamando que não melhoram mesmo treinando muito todos os dias, mas o que eles não sabem é que é justamente esse o motivo do fracasso. Além disso, treinar em excesso e sem o repouso necessário entre os estímulos pode levar ao overtraining ou a lesões por overuse”.
Uma boa noite de sono é essencial para regular os hormônios e recuperar o tecido muscular.
“É preciso respeitar as etapas da vida de corredor. Não dá para querer fazer mestrado estando ainda na graduação. É necessário preparar a musculatura e os sistemas energéticos aos poucos, aumentando gradualmente as distâncias e intensidades. Caso contrário, chega uma hora em que o indivíduo ou se machuca ou para de evoluir, pois não passou pelas etapas que deveria”, explica o presidente da ATC.
Ambos os técnicos concordam que, para o corredor não parar de evoluir, o princípio básico é respeitar sua individualidade. “Os três pilares essenciais são volume, intensidade e variabilidade dos treinos. Para que isso seja controlado e usado a favor do corredor, a solução é ter uma planilha bem elaborada e individualizada, considerando a condição física do atleta e o planejamento”, afirma Evêncio.
“Cada corredor evolui de uma forma e a seu tempo. Um planejamento individualizado é fundamental para a determinação das cargas de treino a serem aplicadas e o tempo necessário à recuperação. E isso tudo depende diretamente da fase do macrociclo em que o atleta se encontra e do objetivo que quer atingir”, complementa Moré.
Além de variar os treinos de corrida, uma alternativa para acelerar sua evolução no asfalto é intercalar outras atividades físicas durante a semana. Evêncio recomenda a musculação, porém, com exercícios mais específicos, que utilizem várias articulações ao mesmo tempo, como a do quadril, dos joelhos e do tornozelo.
Moré é categórico: “O reforço muscular previne lesões que poderiam tirar o atleta das provas e treinos e também gera ganhos significativos na velocidade de corrida”. Segundo ele, todas as atividades aeróbicas de baixo impacto, como natação, corrida e deep running, são adequadas para os dias em que não se treina corrida.
Variar a velocidade e a inclinação do aparelho eleva a performance e a motivação da atividade indoor
