Meia-maratona: especialistas listam as melhores estratégias

Veja como melhorar o desempenho nos 21K com as dicas de treinadores e fisiologistas

Rio City Half Marathon – Maio 2022

Nenhuma meia-maratona é igual. Na hora de correr os 21 km, o atleta não pode focar apenas na quilometragem. “É preciso estudar o percurso para fazer uma boa escolha”, orienta Paulo Oliveira, técnico da assessoria TP Sports, de São Paulo.

Com tanta variedade de provas, é preciso disciplina para usar cada metro do trajeto a seu favor. A seguir, separamos algumas dicas importantes para você melhorar o seu desempenho na meia-maratona. Confira!

Confira o histórico de temperaturas

O clima tem relação direta com o desempenho. O treinador Hugo Coimbra, da assessoria esportiva 4any1, de São Paulo, aconselha trabalhar dois treinos na semana simulando as condições da prova escolhida. “O corpo leva até dois meses para se acostumar com a temperatura.” Na prática, se o corredor mora em locais de tempo mais ameno e tem o objetivo de disputar em ambientes mais quentes, o ideal é correr na hora do dia que mais se assemelha à da corrida escolhida.

Sobe-e-desce a favor

Ajustar o corpo em relação ao terreno faz a diferença e é fundamental controlar o movimento nas descidas. “O ideal é não frear a musculatura, mas também não acelerar, valer-se da inércia e dela tirar proveito”, reforça João Bellini, do Núcleo Aventura, de São Paulo. Nas subidas, as passadas devem ser reduzidas e a força das panturrilhas ativada. Nos terrenos planos, é preciso concentração para não sair do ritmo. “Aí é possível dar mais atenção para a técnica”, completa o treinador.

Treino confortável

O técnico Bellini detalha que quando uma pessoa corre 1h30min ao menos uma vez a cada sete dias sem dores incapacitantes está pronta para o desafio. “Recomendo um mínimo de 12 semanas de treino para chegar bem aos 21 km”, acrescenta.

Baixando o tempo

Quem quer voar baixo na meia-maratona e completar percurso em até 1h45min precisa de foco em um treino específico de força e velocidade, segundo o treinador Oliveira. “Já ter participado de algumas meias, para adquirir experiência, é fundamental.” O fisiologista Irineu Loturco complementa que os treinos intervalados merecem atenção nesse tipo de prova.

Mário Sérgio Andrade Silva, diretor-técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, de São Paulo, recomenda sair da zona de conforto. Muitas vezes, o corredor está tão bem condicionado que consegue treinar conversando. “O ideal é aumentar a faixa de esforço e melhorar a qualidade da preparação”, explica. Essa mudança deve ser feita de forma gradual, inserindo longos com velocidades superiores e frequências cardíacas mais elevadas. Esse também é o momento para colocar em prática a reeducação alimentar. “Seja sincero e criterioso com o que come, pois dois quilos desnecessários já podem fazer diferença no ritmo final”, ressalta Silva.

Fortaleça-se para o desafio

O treinamento para a meia exige disciplina física, mental e alimentar do atleta, pois se corre em média entre 1h40min e 2h20min. O fisiologista Irineu Loturco ensina que no decorrer da prova microlesões nos músculos das pernas – ocasionadas durante os repetitivos movimentos de aterrissagem – provocam a diminuição da rigidez muscular.

“Isso prejudica a capacidade elástica do aparelho locomotor, o que diminui o comprimento das passadas.” Para contrabalançar, o fisiologista Igor de Freitas Cruz recomenda uma base de musculação e treino de flexibilidade, que ajuda na amplitude de passada, na economia de corrida e na diminuição do gasto calórico. Vale ressaltar que treinamento de força não é só com aparelhos tradicionais, mas também aqueles exercícios que usam o próprio peso corporal.

Adaptar para superar

O especialista em fisiologia do exercício Paulo Minali alerta: a distância não é para qualquer um. “Apesar de poder ser executada em ritmo moderado ou leve, com o volume há um grande estresse muscular, articular e do sistema cardiovascular.”

Mesmo assim, há vantagens de sobra. Segundo ele, os treinamentos mais longos multiplicam o número de estruturas responsáveis pela respiração celular, melhoram a queima de gordura e expandem as câmaras cardíacas. Com isso, um atleta treinado precisa de menos batimentos para bombear a mesma quantidade de sangue que um sedentário.

Outra boa notícia é o ganho de desempenho com a idade. Há um aumento de resistência muscular, vital para esse tipo de prova. Os bem condicionados também suam mais, porque seu sistema de resfriamento funciona melhor. O problema é que a desidratação pode comprometer a meia-maratona – e é preciso ter uma melhor estratégia de hidratação.