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Melhore seu desempenho correndo na esteira

Entenda como o treino indoor ajuda na conquista de um recorde pessoal nos 10 km

Por: Ainá Vietro - São Paulo - 26/08/2014
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esteira

Foto: Thinkstock.

A esteira pode ser um facilitador de treinos, principalmente para os corredores que sofrem com a falta de tempo para realizar o condicionamento ao ar livre. O treinador Emerson Bisan, diretor-técnico da assessoria esportiva Nova Equipe, recomenda o aparelho para sessões de tiros, treinamentos contínuos com inclinação e até mesmo longos. “O ponto positivo é que os exercícios prescritos podem ser realizados com mais rigor, e fica fácil controlar o ritmo”, destaca. Como resultado, um corpo mais bem condicionado e preparado para enfrentar 4’30”/km e, assim, fechar os 10 km em 45’.

No entanto, é preciso mais sensibilidade corporal para acertar o pace ao ar livre, pois há diferença entre a corrida indoor e outdoor. Bisan ressalta que utiliza a mesma metodologia, volume e intensidade da rua para a esteira, no caso de um treinamento de oito semanas focado nos 10 km. “A divisão pode ser um dia de intervalados, outro de velocidade e mais um para longos, com distâncias de até 15 km”, completa.

Prós e contras do treino indoor
– Atenção à inclinação! Alterar o ponto de apoio da pisada amplia o risco de lesões pelo aumento da exigência da musculatura posterior

– Mesmo com a maioria dos trabalhos indoor, tente realizar pelo menos um treino por semana na rua, para se adaptar às diferentes condições mecânicas

– Como o aparelho permite velocidade constante e possui sistema de amortecimento, o atleta tem mais segurança para correr e fica menos propenso a lesões

O treino para chegar lá
– Três a quatros sessões semanais, intercaladas com treinos de força ou exercícios funcionais e alongamentos, são sufi cientes

– Desses, até três precisam ser de maior intensidade, acima da velocidade de limiar 2 – e o atleta precisa de velocidade de limiar anaeróbio mínima de 13 km/h

– O ideal é não aumentar o volume de treino em mais de 10%

– Contínuos e intervalados podem ser realizados na esteira. Os contínuos, com velocidades acima do pace da prova, podem ser mais bem aproveitados, pois haverá volume menor com mais intensidade – o que agrega qualidade ao treino

– As variáveis na fase de vôo da passada e o tempo de contato dos pés com o solo são diferentes da esteira para o asfalto. O tipo de recrutamento de unidades motoras – principalmente na contração dos músculos isquiotibiais, adutores e abdutores – sofre alterações

– A falta de atrito com o ar pode causar superaquecimento. Por isso, autores defendem 0,5% de inclinação. Para gerar um gasto calórico semelhante a um percurso plano no asfalto, a inclinação pode ser de até 1%

– A propulsão básica da corrida – empurrar o chão para trás – é comprometida na esteira. A mecânica é facilitada pela manta de rolagem, que se movimenta independente da vontade do corredor

– Para treinar altimetria na esteira, é preciso estar com os músculos paravertebrais (que sustentam tronco e costelas) fortalecidos. Caso contrário, a sobrecarga irá para a coluna, por conta da inclinação do tronco

– As fibras musculares dos extensores de quadril são menos recrutadas do que quando a corrida é realizada na rua. Por conta disso, os músculos flexores de joelho (isquiotibiais, adutores e tríceps) precisam se esforçar mais e recebem uma sobrecarga maior

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