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6 dicas para a sua primeira corrida de 8 km

Táticas de treino para deixar os 5K para trás e alcançar um novo objetivo no esporte

Por: Juliana Mesquita - São Paulo - 03/05/2017
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primeira corrida de 8 km

Foto: Boliche/ Iguana Sport

Os 5 km já ficaram fáceis e você está buscando novos objetivos? Uma boa opção para evoluir no esporte é encarar uma corrida de 8 km. Motivo: por estar “um degrau” antes dos 10K, a distância permite que você evolua progressivamente sem sobrecarregar demais o corpo. Mas, para isso, é muito importante fazer um bom planejamento. Confira!

SAIBA SE É O MOMENTO CERTO
Se você já consegue correr cerca de 30 minutos direto, sem caminhar, vai tirar de letra os treinos para os 8K. “O tempo de treinamento que um atleta precisa para alcançar a nova distância depende muito de sua capacidade física”, afirma Daniel Vasconcelos Veloso, coordenador do curso de educação física da Faculdade Anhanguera de Brasília – Taguatinga Norte. Em média, são necessárias de quatro a oito semanas para ir dos 5 km aos 8 km.

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MANTENHA A REGULARIDADE
Conforme você evolui na corrida, o seu comprometimento com os treinos precisa ser maior. “Geralmente, recomendo aos meus alunos que corram três vez por semana para completar bem uma prova de 8 km ou 10 km”, revela Kim Cordeiro, diretor técnico da assessoria esportiva BK Sports, em São Paulo. Ou seja, você vai precisar ter disciplina e organização para cumprir pelo menos duas atividades durante a semana e uma no sábado ou no domingo.

VARIE OS TREINOS
Para chegar aos 8K, não adianta correr todos os dias a mesma distância, na mesma velocidade. É importante alternar treinos leves com outros mais intensos, para fazer com que o corpo vá além do que está adaptado e evolua. “Em uma semana, eu passo três treinos diferentes para meus alunos”, diz Kim Cordeiro. “No primeiro dia, eles fazem uma corrida leve, fácil de realizar. Já no segundo, uma atividade um pouco mais intensa, com estímulos de velocidade [tiros] ou subida, para tirar o corpo da zona de conforto. Por fim, no terceiro dia, eles realizam uma corrida com volume [distância ou duração] um pouco maior”, exemplifica o treinador da BK Sports.

RESPEITE O DESCANSO
Buscar uma nova distância vai fazer com que seus músculos e articulações sejam mais exigidos. Por isso, é muito importante dar o tempo ideal para eles se recuperarem entre um treino e outro, que é de 24h a 48h. “Recomendo que os atletas corram em dias alternados, para oferecer o descanso necessário ao corpo”, orienta Cordeiro. Você pode treinar, por exemplo, segunda, quarta e sábado; ou terça, quinta e sábado.

DEFINA SUA ESTRATÉGIA
Conhecer todos os detalhes da prova [percurso, pontos de hidratação etc.] é essencial. Com isso, você consegue simular no treinamento as principais condições que vai enfrentar na corrida. “Se a competição tem muitas subidas e descidas, por exemplo, é importante o atleta estar adaptado a correr em trajetos desse tipo”, acredita Daniel Vasconcelos Veloso. Assim, você sabe como seu corpo se comporta diante de cada obstáculo e define sua melhor estratégia: o momento certo de acelerar, de dosar o ritmo, de se hidratar etc.

ALIMENTE-SE BEM
Com o aumento da exigência dos treinos, é fundamental manter uma dieta saudável. Seu cardápio deve garantir todos os nutrientes para que seu organismo tenha energia para correr e se recupere do esforço da atividade física. Portanto, converse com uma nutricionista para definir o plano ideal para suas necessidades.

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