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21 passos para correr seus primeiros 21 km

Faça de 2016 o ano da sua estreia nas meias maratonas

Por: Olavo Guerra - São Paulo - 12/01/2016
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meia-maratona

Foto: Thinkstock

Completar uma meia maratona talvez seja o grande passo para se consolidar como corredor. Afinal, provas de 5 km e 10 km exigem treinamento, mas é a partir dos 21 km que o atleta precisa aumentar a dedicação ao esporte – caso contrário, pode não conseguir cruzar a linha de chegada no dia D. O SUA CORRIDA conversou com Rogério Carvalho, head coach da assessoria esportiva Endurance Sports, para propor 21 passos (um por quilômetro de prova) que vão ajudar você a concluir sua primeira meia este ano.

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  1. Tenha vontade
    “Antes de qualquer coisa, é preciso realmente querer correr provas longas”, afirma Carvalho. “Atendendo a essa condição, já é meio caminho andado, pois fica mais fácil treinar com dedicação, empenho, disciplina e comprometimento.”
  1. Cuide da saúde
    Fazer um check-up médico, de preferência passando por uma avaliação cardiovascular e musculoesquelética (além de exames básicos, como hemograma, colesterol, urina e glicemia), é uma medida de segurança para saber que sua saúde está em dia e seu corpo está apto a suportar uma prova longa. Isso é importante para garantir que o esporte vai trazer só benefícios. Veja mais na reportagem Antes de correr, vá ao médico.
  1. Busque orientação
    Procurar um treinador ou uma assessoria esportiva especializada vai guiá-lo da melhor forma ao longo dos meses de preparação. “Os profissionais vão cuidar da elaboração dos treinos, da avaliação e do controle do desempenho do atleta periodicamente”, explica Rogério. Com isso, o perigo de lesão diminui e seu crescimento no esporte acontece de forma natural.
  1. Acumule informação
    Nutrição, treino, tênis, fortalecimento, postura, respiração… No SUA CORRIDA você vai encontrar reportagens sobre tudo o que precisa saber para evoluir na corrida. Construir um repertório de conhecimento é essencial para completar os 21 km (e qualquer distância que quiser) com tranquilidade e segurança.
  1. Converse com os mais experientes
    Procure saber como outros corredores se hidrataram durante a corrida, que tipo de suplementos utilizam, a respiração que funciona melhor, entre outras coisas. Cada atleta é diferente e a maioria das escolhas é individual. Mas conhecer como usar na prática todo o conhecimento adquirido é um caminho para minimizar problemas quando for sua vez de estrear na meia.
  1. Escolha sua prova
    Definir qual meia maratona você deseja disputar é fundamental para que o técnico consiga planejar seus treinos com antecedência. Eleja uma que permita, pelo menos, três meses de preparação – levando em consideração que você já segue uma rotina de atividade física. Saber de antemão se o local é mais frio ou quente em relação ao que você está acostumado, qual é a altitude e o percurso, entre outros detalhes, também pode influenciar seu desempenho na competição.
  1. Saiba o que comer
    Contar com o apoio de um nutricionista esportivo vai ajudá-lo a planejar a alimentação no dia a dia, antes e depois dos treinos e no dia da prova. Isso também vai contribuir para se manter no peso ideal – assim como eliminar ou ganhar alguns quilos, caso precise –, aprender sobre os nutrientes essenciais para quem pratica esporte e receber prescrição de suplementos para aprimorar a performance.
  1. Descanse o suficiente
    “Reservar um day off na semana é chave para o organismo se recuperar, assimilar o treinamento e garantir desempenho melhor”, comenta o treinador. Conte com o profissional para saber quando encaixar o descanso na rotina de treinos.
  1. Fortaleça os músculos
    Não dispense as sessões de fortalecimento muscular (com musculação, treinamento funcional, pilates) em dias intercalados com os de corrida – de acordo com Rogério Carvalho, dois dias de treino complementar são suficientes.
  1. Respeite seu corpo
    Dores, fraqueza e cansaço são sinais que o corpo envia de que alguma coisa não está bem. Se acontecer com você, converse com seu treinador. Pode ser que sua carga de treino esteja pesada demais, por exemplo. Fazer ajustes na rotina é comum e necessário para garantir uma evolução saudável no esporte.
  1. Mantenha a motivação
    Cheque o calendário de corridas na sua cidade e inscreva-se em algumas provas de distâncias menores que 21 km a fim de se manter estimulado e ganhar autoconhecimento.
  1. Saia da zona de conforto
    Decidir correr uma meia maratona pela primeira vez já é uma forma de se desafiar. Mas tente praticar isso também durante os treinos. Nesse caso, o papel do treinador é fundamental para estabelecer metas e motivá-lo a superar seus limites.
  1. Confie no seu treinador
    Se ele disse para correr 12 km no treino do sábado, corra 12 km no treino do sábado. Nada de querer aumentar a distância, o que pode gerar um desgaste excessivo e, consequentemente, desencadear uma lesão que pode acabar atrapalhando sua estratégia. Caso a tentação seja diminuir o volume de corrida, converse antes com o professor para, talvez, substituir o treino ou compensar em outro dia.
  1. Tenha dois pares de tênis
    Alterná-los nos dias de treino ajuda a conservar as propriedades de amortecimento, o que se reflete em segurança e rendimento na corrida. Aproveite e escolha um deles para acompanhá-lo na estreia nos 21 km.
  1. Treine com a roupa da prova
    Teste em treinos longos o que pretende vestir no dia da competição. Camiseta, meia, short, top, viseira, boné, óculos de sol e, claro, o tênis podem parecer confortáveis, mas acabar incomodando depois de alguns quilômetros rodados. E você não quer que nada atrapalhe sua concentração e desempenho, certo?
  1. Relaxe!
    Correr 21 km é um grande feito. Mas ficar bitolado só vai alimentar as expectativas e pode acabar prejudicando seu resultado. Aposte em atividades que tragam bem-estar e tranquilidade – uma massagem, seu hobby preferido, aulas de ioga, meditação – principalmente nos dias que antecedem a meia. Isso vai reduzir o estresse e a ansiedade pré-prova.
  1. Administre a vida
    O esporte é importante, mas não dá para deixar a vida social e profissional de lado a fim de se dedicar aos treinos. “Isso pode resultar em estresse físico e psicológico”, avisa Carvalho. Organize a agenda para encaixar tudo – treino, trabalho, amigos, família – e evite autocobrança exagerada caso não consiga dar a atenção que gostaria a algumas dessas áreas.
  1. Estude o percurso
    Subidas, descidas, curvas, condição do piso… Conhecer os 21 km que vai percorrer é importante para definir sua estratégia de prova e se sair bem.
  1. Converse com seu mestre
    O treinador é um mentor, não há por que ter vergonha de compartilhar tudo com ele. Se o treino foi muito puxado ou fácil demais, compartilhe com ele. Todo feedback dado vai servir para a elaboração dos treinos de modo que você não pare de evoluir.
  1. Não desista
    A preparação para correr uma meia maratona não é simples e muita gente acaba abandonando no meio do caminho. Mas lembre-se que o treino é a parte mais difícil. A ideia é preparar seu corpo para a prova, que, seguindo um planejamento adequado, tende a ser o momento mais fácil e agradável dessa empreitada.
  1. Divirta-se!
    Depois de tanto empenho, você merece curtir o momento. O mais provável é que esta será sua primeira de várias experiências nos 21 km!
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