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Corra sem se lesionar

Treinamento funcional, fortalecimento e alongamento evitam contusões no esporte

Por: Charles Franco - São Paulo - 30/05/2014
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lesões

Foto: Christiano Cardoso.

Realidade entre corredores, as lesões acompanham a vida dos que buscam melhorar a performance. Entre as mais comuns estão a síndrome de estresse do iliotibial medial, conhecida como canelite; a fasciíte plantar, na sola do pé; e a peritendinite aguda ou tendinopatia do calcâneo, no tendão de Aquiles.

Treinamento funcional preventivo, trabalho de força e alongamento formam a combinação para evitar lesões. Eduardo Fernandes, fisioterapeuta da academia Club Coat, de Brasília (DF), diz que  o equilíbrio da cadeia muscular é importante para passadas consistentes. “É preciso cultivar uma musculatura flexível e equilibrada, o que se reflete na prevenção de lesões.”

Foco na passada

Melhorar a mecânica de movimento e focar na estabilidade do corpo durante o exercício são medidas para alcançar uma boa postura dos membros superiores e evitar desvios posturais que podem gerar contusões, ensina Andrei Achcar, treinador da assessoria esportiva Next Run, de Brasília (DF).

“É preciso se concentrar na hora certa de aplicar a força na passada, no contato do pé com o solo e na projeção do corpo para frente, sem esquecer de reposicionar quadril, tronco e braços.”

Já as séries de alongamento trazem benfeitorias para a composição músculo-esquelética. O trabalho beneficia a cadeia de músculos e tendões, mas não impede contusões. “Não existe evidência científica de que o alongamento impeça lesões. As rotinas que antecedem o exercício preparam o corpo para o movimento que será realizado, e isso coopera para minimizar os riscos”, afirma o ortopedista Cristiano Laurino, diretor-médico da CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo), de São Paulo (SP).

1

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO Fortalecer a estrutura articular do tornozelo

BENEFÍCIOS Ligamentos e tendões mais resistentes e desenvolvimento do equilíbrio, prevenindo a tendinopatia e a fasciíte plantar

1 Posicione o disco de equilíbrio no chão
Suba com um dos pés posicionado no centro do disco
Contraia o abdome, mantendo a coluna alongada (reta) e sempre olhando para frente

Nº DE SÉRIES – 3

INTERVALO – 30” a 1’

 

2

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO Preparar o tibial anterior para a corrida

BENEFÍCIOS Aumentar resistência e força para absorção de impacto para evitar a síndrome do estresse iliotibial

1 Sentado, prenda o elástico em uma base fixa
Puxe-o com o peito do pé
Em movimentos contínuos, flexione o pé, tencionando o elástico
Devagar, retorne o pé para a posição de início
Dedique 1’ para cada pé

Nº DE SÉRIES – 3

INTERVALO – Livre

 

3

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO Aumentar a força na região dos glúteos

BENEFÍCIOS Melhorar o centro de gravidade no movimento da corrida

1 Suba uma escada de aproximadamente 12 degraus de 30 cm

Nº DE SÉRIES – 3 a 5

INTERVALO – Descida da escada

 

 

 

 

4

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO Alongar a cadeia posterior de músculos

BENEFÍCIOS Melhorar a oxigenação muscular, evitando possíveis lesões

1 Sentado no chão, mantenha a perna sempre estendida
Puxe a ponta do pé com as mãos ou com a ajuda de uma toalha ou elástico
Dedique 1’ para cada perna.

Nº DE SÉRIES – Livre

INTERVALO – Livre

 

 

5

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO Ganhar elasticidade na musculatura lateral e posterior da coxa

BENEFÍCIOS Aumento da amplitude da passada e melhoria da técnica

1 Cruze as pernas formando o “quatro”
Apoie as mãos bem afastadas da linha dos ombros
Sente-se até a perna de apoio formar um ângulo de 90° nos joelhos
Faça séries de 1’ de cada lado

DE SÉRIES – 3 a 5

INTERVALO – Enquanto alterna as pernas

 

6

Ilustração: Mauro Nakata.

OBJETIVO Alongar os tibiais anteriores

BENEFÍCIOS Poupar a musculatura de uma fasciíte plantar

 1 Deite-se de lado
Com a coluna reta, deixe os joelhos paralelos
Flexione a perna de cima, segurando o peito do pé em extensão
Empurre o joelho em direção ao pé que está no chão
Repita o movimento 1’ de cada lado

Nº DE SÉRIES – 3

INTERVALO – 30”

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