Treino de velocidade para a meia-maratona: veja 6 dicas para acertar!

Confira quais são as melhores estratégias para melhorar o ritmo e bater o recorde nos 21.1K

Um bom desafio estimula todo corredor. Que tal, então, colocar como meta bater aquele RP na meia-maratona ou ganhar velocidade nos 21.1K? Pode ser também uma estreia na distância, com um tempo que vai trazer confiança para voos ainda maiores no futuro!

O primeiro passo é entender que não tem como ganhar velocidade nos 211.1K sem sair da zona de conforto, isto é, sem ir além do seu limite nos treinos.

Mas também não significa que você tenha de estar o tempo todo com o “coração na boca”. O mais importante é aprender o que priorizar e onde fazer ajustes que levem você em direção à sua meta.

Continue lendo para saber como ganhar velocidade na meia!

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Dicas para ganhar velocidade na meia-maratona

Veja o que os especialistas dizem ser importante na hora de ganhar potência para uma corrida longa, como a meia-maratona!

1. Varie os treinos

Correr rápido é uma habilidade que pode ser desenvolvida, desde que praticada repetidas vezes. Isso não quer dizer que em todos os treinos você deva ir ao limite. Todas as sessões são importantes e é a sequência bem feita que vai promover a melhora e te ajudar a ganhar velocidade nos 21.1K.

Cada tipo de treino desenvolve um aspecto fisiológico, seja resistência ou velocidade. Quando falamos em ganhar velocidade na meia-maratona ou em qualquer distância, a intensidade é o maior componente a ser trabalhado.

Suportar essa intensidade por um longo período de tempo é o que mais contribui para o sucesso. Ou seja, fazer um bom treino intervalado por semana é muito importante. Por exemplo: correr 400 metros em ritmo forte por 10 vezes, com um intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries.

O chamado Tempo Run é outro treino que faz diferença na melhora da velocidade. É aquele em que ficamos em uma intensidade elevada por um período mais prolongado e sem intervalo (por exemplo, 20 minutos firme + 15 minutos forte).

Os longos também são fundamentais, e é interessante alternar um pouco as intensidades durante o período para habituar o corpo ao desconforto prolongado.

2. Aumente sua passada

Estudos mostram que bons corredores geralmente têm uma cadência de passos elevada. Um número que os especialistas apontam como ideal é 180 passos por minuto (ppm). Ele pode variar conforme a altura, o peso, a musculatura e o jeito de correr. Um homem de 1,95m, por exemplo, terá em torno de 170 ppm, enquanto a cadência de passadas de uma mulher de 1,60m será maior.

Para saber quantos ppm você faz, a dica é fazer a contagem duas ou três vezes dentro de um treino de 10K. Isso dará um número aproximado. Hoje a maioria dos relógios de corrida e mesmo aplicativos de celular têm essa função.

Para melhorar a cadência, o treinador César Augusto sugeriu, em entrevista prévia ao Sua Corrida, usar um aplicativo chamado metrônomo (contador de batidas – usado por músicos). Use o app enquanto estiver correndo, principalmente nos treinos leves e nos longos, até que você não precise mais usar o aplicativo para manter esse número de passos. Quanto mais próximo a 180 ppm, melhor.

Faça a evolução dos passos de forma gradativa. Mudar sua mecânica leva tempo e fazer isso de forma agressiva pode levar a lesões. Se você já tem esse número ou ele supera 180, não se preocupe em mudar nada.

Leia mais: Planilha para fazer uma meia-maratona alternando trote e caminhada

3. Não negligencie o fortalecimento

Quanto maior a carga aeróbia dos exercícios, menor a capacidade que a musculatura tem de exercer força máxima. Por isso, para ganhar velocidade na meia-maratona, um trabalho de fortalecimento bem feito ajuda muito o corredor não apenas em rendimento, mas também a evitar lesões.

Com passadas mais vigorosas devido ao aumento de velocidade, você precisa ter músculos estruturados para segurar o tranco. A musculatura posterior das coxas, os glúteos e o core (cinturão de músculos que envolve o abdômen e a lombar) devem ser os principais focos.

Fortalecidos, eles conseguem trazer mais eficiência para o movimento da corrida e menor desgaste. O Pilates é uma das atividades mais indicadas porque fortalece o corpo como um todo e ainda trabalha postura e alongamento.

Musculação tradicional, funcional ou Crossfit também são próprios para o fortalecimento. Uma avaliação de mobilidade articular, força e potência, além de uma boa conversa com um profissional da área, ajuda o corredor a entender e optar pela melhor atividade.

Cuidado com o excesso, que pode ser prejudicial. O fortalecimento é um acessório, não a atividade principal. Faça duas ou três vezes por semana.

4. Perca peso

Emagrecer, se houver necessidade, é parte do processo para voar na corrida. Com menos quilos para carregar, é possível ganhar velocidade na meia com mais facilidade. Mas, antes de pensar em diminuir o número da balança, é preciso entender um pouco sobre composição corporal.

O peso engloba massa muscular, órgãos, peso ósseo, líquidos e tecido adiposo (gordura). O baixo peso, em teoria, ajudaria na performance. Em um teste de 12 minutos, corredores que tinham 5% a mais de peso eram 5% mais lentos.

Porém, se a perda de peso ocorre sem a prática direcionada de musculação e sem uma dieta adequada, o atleta pode perder massa muscular e isso irá impactar negativamente na biomecânica, na produção de hormônios, no sistema imunológico e no pique. Como consequência, a performance e a capacidade de finalizar a prova podem ser afetadas.

É muito importante que o plano alimentar esteja bem alinhado com a rotina do corredor – considerando dia a dia, treino e trabalho. Pensando em performance, é fundamental uma dedicação de pelo menos quatro meses e, na reta final, uma alimentação ainda mais comprometida, com menos refeições com doces e álcool.

Em todos os momentos o plano alimentar deverá ter qualidade e fornecer energia, macro e micronutrientes de acordo com o objetivo e composição corporal. Por isso, ao longo do processo, a dieta pode ser modificada.

Conforme o treino vai avançando, alguns micronutrientes essenciais para performance (para geração de energia, vascularização e contração muscular) e com ação antioxidantes precisam ser priorizados. Em alguns casos, a suplementação voltada para o rendimento (cafeína, creatina) pode ser inserida.

5. Descanse e recupere

Todas as formas de recovery (banheira de gelo, bota de compressão, liberação miofascial, massagem) são bem eficientes para uma melhor e mais rápida recuperação entre as sessões de treinos, ajudando você a estar mais inteiro para a próxima. Mas por si só não fazem milagres. E atenção: elas devem sempre ser indicadas por fisioterapeutas.

Se não puder recorrer a essas técnicas, não se preocupe. O maior e melhor recovery que a medicina tem evidências chama-se sono. Sim, dormir bem é a melhor indicação.

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6. Estude sua prova

Entender o percurso, verificar em que pontos haverá hidratação, entre outros detalhes, ajuda a ganhar preciosos segundos no resultado final. Monte sua estratégia dentro das características da prova. Em se tratando de ser mais veloz, procure as planas e mais frias.

Na reta final de preparação, o nutricionista e o corredor precisam simular o dia da competição: como será o café da manhã, a hidratação, o consumo de géis e/ou isotônicos e a nutrição pós-prova. Quando os longos aparecem na planilha, algumas pessoas podem sentir a necessidade de suplementos que ajudam a melhorar a recuperação.

No dia da prova, faça um aquecimento articular (quadril, tornozelos e joelhos) antes de iniciar o aquecimento correndo. Aqueça por 10 a 15 minutos com um trote bem leve 30 minutos antes da largada.

Existem duas maneiras de se sair bem em uma meia-maratona. A primeira é já entrar na prova com o ritmo que pretende e consegue manter até o final. A segunda é fazer uma corrida progressiva, o que é bom para os menos experientes: começar em ritmo mais controlado e acelerar a partir da metade.