Dieta de maratonista: veja estratégias para acertar na preparação

Saiba quais são as melhores opções para acertar na alimentação antes, durante e depois dos 42.2K

Correr uma maratona é um grande desafio e requer não apenas resistência física, mas também um compromisso total com o treinamento adequado e, claro, uma dieta bem ajustada.

Como a preparação para os 42.2K envolve uma jornada que exige energia e recuperação eficazes, a alimentação desempenha um papel vital nesse processo, ajudando os atletas a maximizarem seu desempenho e a evitarem lesões.

Os benefícios de ter uma dieta ajustada para os treinos da maratona incluem:

Fornecimento de energia consistente
Recuperação muscular mais rápida
Suporte ao sistema imunológico
Melhora na resistência e na performance
Redução do risco de lesões

Leia mais: Como planejar um dia de maratona perfeito? Veja dicas!

Importância da dieta para a maratona

É importante entender que durante a maratona e mesmo nos treinos longos, os músculos usam energia a partir do glicogênio das suas células e da glicose do sangue. À medida que a glicose do sangue é usada, o fígado recorre ao seu glicogênio, convertendo-o em glicose para ser libertada na corrente sanguínea, a fim de manter os níveis de energia estáveis.

“Mas, durante uma atividade prolongada, os níveis de glicogênio (muscular e também hepático) são esgotados rapidamente. Por isso, uma boa alimentação é de extrema importância para garantir um estoque de glicogênio adequado, evitando fadiga e acelerando a recuperação”, explicou a nutricionista Mariana Diniz Costa em entrevista prévia.

E, se a alimentação que antecede a prova é importante, toda a nutrição ao longo da preparação também é. Por isso, será necessário, ao longo dos treinos, fazer ajustes na alimentação para suportar bem a carga de treinamento. Para isso pode ser preciso:

Aumentar do aporte de proteínas e carboidratos:

Proteínas: são essenciais para reparo e crescimento muscular e as principais fontes incluem: carnes magras, ovos, laticínios e leguminosas
Carboidratos: principal fonte de energia para corredores. No dia a dia, opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, legumes e tubérculos

Leia mais: Planilha para a primeira maratona alternando trote e caminhada

Fazer uma seleção inteligente de alimentos:

Frutas e vegetais: são importantes por serem ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam na recuperação e na saúde geral
Gorduras saudáveis: inclua fontes como abacate, nozes e sementes para suportar a função celular e reduzir a inflamação do corpo

Apostar em uma hidratação adequada:

Atente-se à quantidade de água ingerida e hidrate-se regularmente ao longo do dia e durante os treinos para evitar a desidratação, que pode prejudicar o desempenho

Ter uma suplementação estratégica:

Gel de carboidrato: o gel de carboidrato pode fornecer uma rápida reposição de energia para manter o desempenho. Ele pode ser testado nos treinos longos.

Antes, durante e depois da maratona

A nutricionista Fernanda Garcia, de Santos (SP), que também é triatleta profissional, lembrou em entrevista prévia ao Sua Corrida que a dieta focada em completar uma prova longa deve conter os nutrientes certos para fornecer energia, aumentar a força e a resistência, evitar a fome e a hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue).

“As quantidades devem ser balanceadas de acordo com as necessidades individuais, que variam de acordo com idade, peso, preparo físico e prova alvo”, acrescentou o nutrólogo Carlos Reginato, de São Paulo, especialista em nutrologia esportiva, em entrevista prévia.

Leia mais: Maratona: veja dicas essenciais para encarar os 42.2K!

Atletas profissionais precisam seguir rigorosamente as recomendações nutricionais. Amadores, no entanto, não devem encarar a alimentação como um momento de estresse e restrição, uma vez que precisam conciliar o esporte com trabalho, família e vida social. “O importante é estar comprometido com as mudanças de hábito necessárias”, disse Fernanda.

O que comer dias antes da maratona?

À medida que a maratona se aproxima, alguns nutrientes precisam ganhar destaque na dieta. Como o carboidrato, principal combustível para o exercício e importante para a contração muscular. “Aumente o consumo desse nutriente nas 48 horas antes da largada da prova”, disse Fernanda. Entre as opções ideais de carbo estão macarrão (sem molhos gordurosos), arroz, batata, batata-doce, mandioca, pães e suco de frutas.

A especialista também recomenda cortar carne vermelha 72 horas antes da prova. “Essa proteína rouba muita energia do organismo para fazer a digestão”, justifica. No lugar, prefira frango ou peixe grelhado.

A nutricionista Lenycia Neri, que já viveu a experiência da maratona na prática, lembrou em entrevista prévia, que o jantar da véspera e o café da manhã do dia da prova são determinantes para o rendimento nos 42.2K.

“Na noite anterior consuma muito carboidrato e pouca gordura e fibras: um prato com espaguete ao sugo com frango grelhado cumpre bem a missão”, diz. A quantidade deve variar de acordo com cada pessoa, ela fala, mas a combinação vai garantir que você não passe fome antes ou durante a corrida.

Nos dias que antecedem a prova também é bom não arriscar alimentos novos, que não fazem parte do seu cardápio habitual. Fuja também de gordura em excesso, como frituras, molho branco e queijos amarelos.

Café da manhã no dia da maratona

Como a largada da maioria das maratonas acontece bem cedo, programe-se para dormir cedo na noite anterior e acordar a tempo de fazer o desjejum. Nessa refeição, a regra é estocar energia. Por isso, consuma uma dose extra de carboidrato sem exagerar nas gorduras e nas proteínas.

Algumas opções de café da manhã pré-maratona são:

3 bananas médias e mel
1 copo (300 ml) de água de coco natural + 100 g de batata-doce com canela
1 copo (300 ml) de suco de açaí + 1 beterraba + 1/2 cenoura

Faltando 20 minutos para a largada, vale dar aquele último reforço com carboidratos de rápida absorção, que têm como objetivo fornecer energia durante a corrida. Sugestões incluem 1 banana ou 1 sachê de gel de carboidrato com 250 ml de água. “Outra opção é levar uma garrafinha com maltodextrina e ir bebendo aos poucos enquanto espera a hora de correr”, diz Fernanda Garcia.

Leia mais: Guia de hidratação para a maratona: veja o que fazer!

Durante a prova

Depois de 50 ou 60 minutos da largada, comece a suplementação com gel de carboidrato (se você testou isso em seus treinos, claro), tomando sempre com água para facilitar a absorção. Aliás, monte sua estratégia nutricional levando em conta também os postos de hidratação da prova.

“Mantenha um sachê a cada 40 minutos até o final da maratona”, sugere Lenycia. “O gel é mais fácil de carregar, tem a quantidade ideal de carboidrato e sódio e é de rápida absorção.” Se não curtir a opção, experimente jujubas ou bananas-passas nos treinos longos para testar.

E lembre-se que a hidratação é tão importante quanto a ingestão dos carboidratos. Repor líquidos ajuda a prevenir a quebra na prova.

Já na parte final, você pode sentir falta de algo salgado. Algumas provas oferecem opções como batata cozida e isotônicos (ricos em sais minerais), que serão ótimos para compensar os vários sachês de gel e equilibrar a quantidade de sal perdida no suor.

Leia mais: Fortalecimento muscular para a maratona: como e por que fazer?

Depois da corrida

Carboidratos (pães, arroz, macarrão, batata) e proteínas (frango, peixes e outras carnes magras, além de ovo, leite e derivados) formam uma combinação perfeita para repor os estoques de energia e favorecer a recuperação do tecido muscular, que sofreu microlesões ao longo dos quilômetros rodados.

Algumas pessoas, no entanto, não toleram comer muito. Nesse caso, opte por uma fruta, que vai se transformar em energia rapidamente, e garanta um almoço completo em nutrientes. Além disso, continuar a ingestão de líquidos neste período é muito importante para repor a perda hídrica pelo suor e a urina.

Conclusão

É essencial que os corredores experimentem diferentes estratégias alimentares durante os treinos para determinar o que funciona melhor para eles. Com uma alimentação adequada, os corredores podem se preparar para enfrentar os 42.2K com confiança e força.