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Açúcar: o grande vilão da dieta?

Conheça mais sobre esse ingrediente tentador e veja como mantê-lo no cardápio sem peso na consciência (e na balança)

Por: Juliana Mesquita - São Paulo - 11/07/2017
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açúcar

Quando se fala em regime, a primeira coisa que vem à cabeça é deixar de comer as sobremesas que tanto gostamos, não é mesmo? Isso porque, na maioria das vezes, o consumo excessivo de açúcar é o principal culpado pelo sobrepeso. Mas, afinal, será que esse ingrediente é realmente um vilão e deve ser completamente banido do cardápio de quem quer emagrecer?

A seguir, respondemos a pergunta e ainda damos dicas para você ter melhores resultados na sua dieta.

O papel no organismo
O açúcar que você consome é “transformado” pelo seu corpo em glicose. “Essa substância, advinda de qualquer carboidrato, tem papel fundamentais no nosso organismo, como fornecimento de energia. Existem órgãos, como o cérebro e o tecido renal, que utilizam exclusivamente a glicose como fonte energética”, explica Flavia da Silva, professora do curso de nutrição da Faculdade Anhanguera de Niterói, no Rio de Janeiro. O alimento só se torna vilão quando é ingerido em excesso. “Para ser internalizada nas células, a glicose necessita da liberação e ação da insulina. Esse hormônio, dentre suas várias funções, é responsável por estimular a lipogênese, ou seja, o acúmulo de gordura no tecido adiposo”, ressalta Flavia. Portanto, todo o açúcar que você come e não é usado como combustível para as células é estocado em sua barriga – e nas pernas, no bumbum, nos braços…

Quantidade recomendada
Para não ver o ponteiro da balança subir e evitar doenças provenientes do consumo exagerado de açúcar (como problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2), o indicado é não abusar do alimento. “Atualmente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcares não ultrapasse 10% do total de calorias consumidas diariamente”, indica a nutricionista.

Cada colher (sopa) de açúcar possui em torno de 96 calorias. Considerando uma dieta com 2.000 calorias, a pessoa poderia consumir até 2 colheres (sopa) do alimento por dia. É preciso ressaltar que essa porcentagem refere-ao consumo total de açúcar, ou seja, desde aquele adicionado no cafézinho até o presente na bolacha, em sobremesas, refrigerantes, sucos ou qualquer produto industrializado. “O açúcar encontrado naturalmente nas frutas, verduras, legumes e leite fresco não devem ser computados nessa porcentagem. O consumo desses alimentos in natura deve ser promovido e estimulado, para toda a população, em todas as faixas etárias”, destaca Flavia.

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Rótulo mascarado
Algumas pessoas não sabem, mas o açúcar vai muito além do pó branco que usamos para adoçar o café ou preparar sobremesas. Ele também está presente nas frutas, no leite, no mel e em outros alimentos naturais. Esses diferentes açúcares podem ser isolados e usados no preparo de produtos industrializados. Só que, nesses casos, o ingrediente passa a fazer parte do limite de 10% das calorias totais de sua dieta. Veja como identificar na lista de ingredientes dos alimentos algumas formas “mascaradas” de açúcar.

GLICOSE: Ela pode ser encontrada nas frutas, no xarope de milho, no mel etc. É exatamente a mesma substância presente na nossa corrente sanguínea.

FRUTOSE: O açúcar presente nas frutas, sendo eleito o mais doce disponível. Quando você come uma fruta, a substância não é uma grande vilã da dieta. Isso porque, as frutas têm fibras e são digeridas lentamente, evitando um pico de glicose (e de insulina) na corrente sanguínea. A frutose só se torna vilã da dieta quando está presente em doces, produtos industrializados ou nos sucos. Motivo: A bebida não tem fibras e a frutose é absorvida rapidamente, gerando um pico de insulina. Outra razão é que em um copo de suco há muito mais frutas do que você ingeriria se comesse o alimento in natura.

SACAROSE: Presente no açúcar da cana, na beterraba, na uva e também no mel.

LACTOSE: Encontrado no leite e seus derivados (queijo, iogurte).

MALTOSE: É obtido pela indústria por meio da fermentação de cereais em germinação, como a cevada.

Açúcar ou adoçante: qual o melhor (ou o menos pior)?
Segundo Flavia, depende do caso. “Se o indivíduo não é diabético, recomendo o açúcar mascavo ou demerara em quantidades moderadas”. Essas versões do açúcar são mais nutritivas, já que não passam pelo mesmo processo que o açúcar refinado (branco). “O mascavo mantém as características (coloração escura, umidade e sabor forte) e valor nutricional da cana de açúcar, já que é extraído após o cozimento do caldo da cana. Ele conserva o ferro, cálcio e outros sais minerais. Já o demerara passa por um processamento mínimo, deixando os grãos com aparência marrom-claro ou caramelo. É levemente mais úmido, devido ao alto teor de melaço de cana que envolve o açúcar. Tem o mesmo teor calórico que o açúcar refinado, porém possui mais nutrientes devido à pequena perda pelo processamento”.

O adoçante, por sua vez, também deve ser consumido com moderação, já que o excesso pode causar prejuízos à saúde. “Estudos recentes têm relacionado o consumo do aspartame, da sucralose e da sacarina com o aumento do risco do desenvolvimento de resistência à insulina, diabetes e obesidade”,  avisa a nutricionista. Por ser natural, o estévia é o mais indicado, porém tem como limitação o sabor residual amargo.

Dieta balanceada, sempre!
Não existe apenas um vilão na dieta. O segredo para emagrecer e garantir mais saúde é apostar no equilíbrio. “Seu cardápio precisa ser variado, com muitos legumes, frutas e verduras (ricos em vitaminas, minerais e fibras), cereais integrais (fontes de carboidratos, vitaminas, minerais e fibras), leite (que têm proteínas e cálcio), feijão (fornece ferro e proteínas), carnes brancas e vermelhas magras (fontes de proteínas e vitaminas), ovos (rico em proteína, ferro e vitaminas) e gorduras boas (azeite, castanhas etc.). A variação, a moderação e o equilíbrio são o grande segredo de uma alimentação saudável”, garante a especialista.

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