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Saiba o que comer depois do treino

Repor substâncias perdidas na corrida garante a recuperação física

Por: Mariana Gianjoppe - São Paulo - 28/11/2014
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peito de peruO apetite depois de um treino ou de uma prova varia entre os corredores. Mas é importante que, após essas atividades, o atleta faça uma refeição equilibrada, capaz de repor os nutrientes perdidos durante a corrida.

A nutricionista Fernanda Heitzmann, da clínica RG Nutri, enumera as principais substâncias que o corredor deve ingerir no pós-treino e onde encontrá-las. As quantidades podem variar de acordo com o perfil físico e metabólico de cada corredor.

Carboidrato
Importante para repor a energia gasta, esse macronutriente irá refazer as reservas de energia. Está presente em alimentos como pão, macarrão, arroz, batata e milho, entre outros.

Quanto ingerir?
Depois de um treino intenso, recomenda-se a ingestão de 100 g de carboidratos entre 15 e 30 minutos após o exercício e mais 100 g a cada 3 horas.

Proteína
Essencial para a reconstrução da fibra muscular, colabora para o ganho de massa muscular. Está presentes na carne bovina e suína, frangos, peixes, ovos, leite e derivados.

Quanto ingerir?
Para atletas, recomenda-se de 1,2 g a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal. Um corredor de 80 kg, por exemplo, deve ingerir de 96 g a 128 g de proteína por dia. Para um melhor aproveitamento, o ideal é que esta ingestão ocorra em até 2h após o treino.

Água
Mesmo que você faça uma boa hidratação durante o treino, deve ficar atento à necessidade de ingerir mais líquidos no fim da atividade. Para saber a quantidade certa, basta se pesar antes e depois do exercício: a diferença é justamente a quantidade de água que você perdeu pelo suor.

Quanto ingerir?
A ingestão de líquidos deve ser entre 500 mL e 800 mL por hora de atividade física (100 mL a 200 mL a cada 10 a 20 minutos).


Eletrólitos (sódio e potássio)
Pedem reposição principalmente em exercícios que promovem a perda de líquido em grande quantidade (principalmente pelo suor).

Quanto ingerir?
Beba uma garrafa de 500 mL de isotônico após o término da atividade.

O consumo desses nutrientes depois do treino é fundamental para o reequilíbrio físico e químico do corredor. “A falta de carboidratos irá prejudicar o processo de recuperação, podendo provocar o deslocamento da proteína consumida para o fornecimento de energia. Isso vai atrapalhar a reconstrução das fibras musculares”, diz Fernanda. “Uma dieta pobre em proteínas também prejudica a reconstrução dos músculos, dificultando o ganho de massa muscular”, acrescenta.

Sugestões de alimentos para o pós-treino

- Vitamina de fruta batida com leite e aveia

- Cereal matinal com leite e fruta

- Barra de cereais e iogurte

- Salada de frutas com iogurte e um pão com geleia

- Leite com achocolatado e um pão com queijo

- Batata cozida com queijo cottage e peito de peru

- Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi

- Bolo de cenoura com iogurte e fruta

- Salada verde e espaguete ao sugo com frango grelhado

- Arroz com brócolis e bife grelhado

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