Rio City Half Marathon – Maio 2022

Para manter o rendimento ao longo dos 21.1K de uma meia-maratona – e em quase todas as corridas de longas distâncias –, os nutricionistas recomendam o consumo de carboidrato de rápida absorção, que normalmente é consumido por meio dos géis de carboidrato ou de bebidas esportivas isotônicas.

O nutriente dará o gás necessário para que o corpo não utilize os músculos como fonte de energia ao longo do exercício, causando uma queda de desempenho. Mas, afinal, qual opção escolher

Um estudo do Instituto de Pesquisas de Ciências do Exercício e Esporte de Liverpool, na Inglaterra – publicado no jornal especializado International Journal of Sports Medicine – resolveu desvendar qual é a melhor opção de carboidrato para os meio-maratonistas: os géis ou as bebidas esportivas.

Sobre o estudo

Para a pesquisa, 15 corredores realizaram uma meia-maratona na esteira por três vezes:

1ª – bebendo 20g de carboidrato a cada 20 minutos

2ª e 3ª – ingerindo 20g de carboidrato em gel* a cada 20 minutos e uma bebida eletrólita não calórica sempre que quisessem.

O gel de carboidrato do segundo teste era feito de glucose (mais comum), enquanto o do terceiro era uma mistura de glucose e frutose

Os tempos das corridas ficaram acima de 1h50min nas três situações com todos os atletas. Além disso, todos os corredores reportaram um leve desconforto gastrointestinal nos três testes.

Durante as meias-maratonas que eles ingeriram os géis de carboidrato, em média, cada atleta bebeu meio litro da bebida eletrólita não calórica. Por outro lado, nas corridas em que tomaram a bebida esportiva, cerca de 1,5 litros de líquidos foram ingeridos.

Também durante as meias-maratonas completas com a ajuda de géis de carboidrato, os atletas perderam de 2% a 3% do peso corporal – o que, de acordo com os pesquisadores, não é o suficiente para causar uma queda de performance por conta da desidratação.

Conclusão da pesquisa

Os cientistas concluíram com os resultados da pesquisa que os géis são uma escolha melhor, pois é muito difícil que o atleta obtenha as 60 gramas de carboidratos da bebida esportiva. O nutricionista esportivo Andre Pellegrini, do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo, em entrevista prévia ao Sua Corrida, concordou com o estudo.

“Podemos consumir esses carboidratos em alimentos sólidos, como bananinhas e bisnaguinhas, mas não são práticos, além de precisar de bastante água para auxiliar na mastigação, momento em que é difícil de respirar”

Logo, géis e isotônicos são excelentes. Mas, como a pesquisa se manteve em 60g de carboidrato, isso, em bebidas esportivas, representa um litro, o que é muito para a maioria das pessoas. O corredor poderia abrir mão do líquido e, consequentemente, do carboidrato. Segundo Pellegrini, o gel tem dois pontos favoráveis.

“Praticidade, pois não precisamos carregar água o tempo todo, desde que haja pontos de hidratação adequados na prova, e a garantia de consumir a quantidade certa de carboidratos”.

O nutricionista levanta uma questão. “O problema é que, nos testes com gel da pesquisa, os atletas ingeriram menos água do que o recomendado.” Para ele, o ideal para um-meio maratonista com tempo de até duas horas, o ideal é a ingestão de 30 a 45g de carboidrato com aproximadamente 400 a 700 ml de água por hora.

“Vale lembrar que o líquido é fundamental para quem for usar o gel. O isotônico tem cerca de 6% de concentração do nutriente. Ou seja, 60g para 1000 ml. No caso do gel, são 20 a 22 g de carbo para 30g de gel. Para que a concentração fique próxima dos 6%, considerada ideal para garantir a absorção sem gerar desconforto gástrico, é necessário beber de 250 a 300 ml por sachê de gel”.