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Alimentação pré e pós-treino

Veja oito receitas (quatro para antes e quatro para depois da corrida) e entenda a importância de cada alimento nessas refeições

Por: Olavo Guerra - São Paulo - 02/07/2014
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morango

Foto: Thinkstock.

A alimentação tem um papel fundamental na vida dos corredores. Tanto antes, quanto após os treinamentos, as opções ingeridas podem influenciar no desempenho e na recuperação dos atletas.

“No pré-treino, o tempo entre o momento em que a pessoa termina de comer e inicia a atividade faz diferença na hora de escolher o que ingerir”, afirma a nutricionista da Nutravie, Andrea Stingelin Forlenza. Se esse período for de duas horas, o ideal é combinar um carboidrato complexo, com baixo índice glicêmico (absorção mais lenta pelo organismo) com uma proteína magra (ex: massa integral com um filé de frango grelhado). “Se a alimentação ocorrer uma hora antes, opte por carboidratos de médio a alto índice glicêmico (absorção mais rápida pelo organismo), como batata doce cozida com atum.” Vale lembrar que, durante o treino, caso ele seja longo (acima de uma hora de duração), a ingestão de géis de carboidrato ou outras fontes desse nutriente é fundamental.

Já para o pós-treino, o importante é focar na recuperação da energia utilizada durante a corrida. “Para isso, o ideal é um carboidrato simples, de maior índice glicêmico, para que esse processo seja mais rápido”, diz a nutricionista Mabelle Vicente, também da Nutravie. Tapioca, mel ou um suco de frutas são boas opções. “A proteína também é importante, pois age na recuperação da massa muscular”, garante. Entre as opções, ovos, leite e derivados podem ser ingeridos.

As nutricionistas preparam quatro receitas para o pré-treino e outras quatro para o pós-treino para você incrementar a sua dieta.

PRÉ-TREINO

Morangos com iogurte

Ingredientes

  • 1 xíc. (chá) de morangos
  • 1 potinho de iogurte
  • 2 col. (sopa) de granola

Modo de preparo

Corte os morangos em pedaços pequenos e misture com o iogurte e a granola.

Frutas com queijo cottage

Ingredientes

  • Fruta (de sua preferência)
  • 2 col. (sopa) de queijo cottage

Modo de preparo

Corte a fruta em pedaços pequenos se misture com o cottage.

Mix de frutas secas

Ingredientes

  • 1 xíc. (chá) de frutas secas (de sua preferência)

Modo de preparo

Escolha duas ou três frutas secas (maçã, damasco, abacaxi, entre outras) e misture.

Pão com queijo e geleia

Ingredientes

  • 2 fatias de pão de forma integral
  • 1 fatia de queijo branco
  • Geleia de fruta (de sua preferência)

Modo de preparo

Passe a geleia (também pode ser mel) nas fatias de pão e coloque o queijo entre elas.

PÓS-TREINO

Iogurte com mel

Ingredientes

  • 1 pote de iogurte
  • 1 col. (sopa) de mel

Modo de preparo

Misture o iogurte e o mel.

Vitamina especial

Ingredientes

  • 1 copo de leite (ou bebida vegetal)
  • 2 cubos de tofu
  • 1 banana
  • 2 col. (sopa) de aveia

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Omelete com quinoa

Ingredientes

  • 1 ovo
  • 1 col. (sopa) de flocos de quinos
  • ½ tomate em cubos

Modo de preparo

Misture os ingredientes e coloque em uma frigideira. Em fogo médio, deixe dourar dos dois lados e sirva.

Tapioca com ovo mexido

Ingredientes

  • 3 col. (sopa) de goma de tapioca (pronta para o preparo)
  • 1 ovo mexido
  • Azeite a gosto

Modo de preparo

Coloque a goma de tapioca em uma frigideira e prepare como se fosse uma panqueca. Em seguida, prepare o ovo mexido, que será o recheio. Coloque na tapioca, regue com o azeite e dobre-a ao meio.

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