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Acelere a recuperação muscular

Entenda como e em que momento você deve apostar na suplementação pós-exercício

Por: Bruno Acioli e Daniel Braz - São Paulo - 01/07/2013
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corredor

Foto: Thinkstock.

Fadiga muscular, perda de força e dificuldade de completar treinos são alguns dos sinais que alertam: é importante consumir nutrientes que acelerem o processo de recuperação dos músculos. É nesse cenário que as bebidas de recuperação (ou recovery drinks) atuam. Para entender, é preciso um pouco de fisiologia: as fibras musculares são com­postas por proteínas, por isso, o tamanho e a força da musculatura dependem da síntese desse macronutriente – que diminui de quantidade durante a prática esportiva.

Essa relação de ganho e perda também é influenciada pelo glicogênio, substância construída à base de moléculas de glicose e que dá energia ao músculo. Por fim, o carboidrato, fonte de glicose, reduz os níveis de cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”, liberado pelo organismo durante a prática esportiva e que diminui a concentração de proteínas na musculatura.

Resultado a cada treino
A fisiologista norte-americana e acadêmica do American College of Sports Medicine Jessica Seaton contextualiza: “Estudos mostraram que ingerir carboidratos, proteínas e amino­ácidos até duas horas depois de praticar uma atividade física de alta intensidade melhora drasticamente o tempo de recuperação”.

“As bebidas têm a vantagem de repor os nutrientes e líquidos perdidos com mais eficiência e facilidade em relação aos sólidos ou géis, e as com alto índice glicêmico são boa opção”, explica a nutricionista esportiva do Grupo Pão de Açúcar, Livia Hasegawa.

É importante ressaltar que, em muitos casos, uma alimentação adequada supre toda necessidade nutricional do organismo antes ou depois do esporte. “O corredor deve ter consciência de se alimentar corretamente antes de pensar em suplementação. Em casos de correta orientação nutricional e desgaste com exercício de alta intensidade, o recovery drink pode facilitar a recuperação e melhorar o desempenho de maneira rápida e prática”, orienta o treinador credenciado pela IAAF e titular da assessoria esportiva que leva o nome dele Nelson Evêncio.

Faça as contas
A fisiologista Jessica Seaton explica que, para a bebida de recuperação fazer o efeito esperado, deve ser composta por duas vezes ou mais carboidratos do que proteínas. Para exemplificar, ensina a regra de três: “Considere o peso do corredor e adicione as medidas de proteínas e carboidratos. Multiplique esse numerador por 0,8 para carboidratos e 0,4 para proteínas, assim: 70 kg x 0,8 g/kg = 56 g de carboidrato. E 70 kg x 0,4 g/kg = 28 g de proteína”.

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