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Invista nas proteínas para ganhar músculos

Veja uma seleção de opções e saiba o que comer antes e depois dos treinamentos

Por: Bruno Lopes - São Paulo - 11/02/2015
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proteina

Foto: Thinkstock.

Para quem treina, não basta apenas levantar peso para ganhar massa muscular. Uma atenção em especial deve ser dada para a alimentação. O que comer é extremamente importante para alcançar o objetivo almejado. “O ideal é consumir proteínas de alto valor biológico, que possuem todos aminoácidos essenciais, encontrados em alimentos de origem animal. No cardápio não pode faltar carnes magras, ovos, leites e derivados (iogurte e queijos magros)”, explica Maiara Fidalgo, nutricionista da Fluyr Saudável.

A especialista ainda cita outras opções – que podem servir para as pessoas vegetarianas: feijões, castanhas/oleaginosas, cogumelos e quiona, grãos supernutritivos e ricos em proteínas e aminoácidos.

Sobre a quantidade correta de ser consumida, é preciso levar em consideração alguns aspectos. “A idade, peso, ritmo, função renal e frequência de treino são alguns itens que não podem ser ignorados na hora de saber a dose certa de proteínas a ser ingerida. Por isso, uma avaliação com um profissional nutricionista é fundamental para quantificar e, assim, potencializar os resultados”, diz Maiara.

Pré-treino
É importante priorizar alimentos ricos em carboidratos para evitar a fome na hora dos exercícios e também repor as reservas de energia e evitar a fadiga, garantindo bom desempenho. Deve-se evitar aqueles ricos em gorduras e fibras, pois demoram mais para serem absorvidos pelo organismo.

Ex.: frutas in natura ou secas (suco de frutas, aveia, pão de forma, queijo ou iogurte).
Consuma carboidratos no período de 30 a 45 minutos antes dos treinamentos.

Pós-treino
Aposte em alimentos que otimizam a recuperação muscular, além de reabastecer as reservas de energia.

Ex: arroz integral, pão integral, verduras e frutas, além, claro, carnes magras e ovos.

Dica da nutricionista
Sanduíche natural com pão integral, salada, frango grelhado e queijo branco.

Consuma os alimentos até, no máximo, 2 horas após o término das atividades.

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