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Inclua cereais integrais na dieta

Fontes de vitaminas, minerais e fibras, podem ser acrescidos a qualquer refeição do dia

Por: Ana Paula Noronha Barrére e Márcia Tanaka* - São Paulo - 09/05/2014
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Foto: Thinkstock.

Recomendado por organizações científicas como parte de uma dieta saudável, os cereais integrais são boas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de contar com compostos fenólicos (antioxidantes) e outros fitoquímicos bioativos. Eles consistem em grãos íntegros – com endosperma, germe e casca (farelo) – que podem contribuir para a redução do risco de doenças crônicas.

Trigo e arroz integral, cevada, milho, centeio, aveia, quinoa, amaranto e linhaça são alguns exemplos de cereais. Ao passarem pelo processo de refinamento, os grãos integrais perdem grande parte de seus nutrientes, sofrem uma remoção do farelo e do germe, restando só o endosperma.

Como incluir cereais integrais em sua alimentação?

No café da manhã, há várias opções: cereais, biscoitos e pães integrais, aveia com alguma fruta e bolos feitos com farinha intergral. Para os lanches entre as refeições, barrinhas de cereal e granola são boas pedidas. Já no almoço ou no jantar, substitua o arroz e as massas por suas versões integrais.

Conheça as propriedades de alguns cereais

Quinua (Chenopodium Quinoa Willd): é originária dos Andes, principalmente Peru e Bolívia. No Brasil, os tipos mais consumidos são branca, vermelha e preta.

Sua composição química é peculiar, pois apresenta maior teor de fibras e proteínas que os outros cereais, além de oferecem boa quantidade de minerais. Seu teor de gordura é superior ao dos outros cereais, no entanto grande parte são ácido graxos essenciais, sendo aproximadamente 60% de linoléico (ômega 6) e linolênico (ômega 3), importantes para o funcionamento do nosso organismo, assim como no auxilio da redução do colesterol total e LDL.

Amaranto (Amaranthus cruentus L): acredita-se que seja originário das Américas do Sul e Central. Representou a base da dieta de diversas culturas pré-colombianas, dentre estas as civilizações Maias, Incas e Astecas.

O grão apresenta boa fonte protéica, devido ao seu conteúdo de lisina (5%) – que é limitante na maioria dos cereais – e de aminoácidos sulfurados (4,4%), que são limitantes nas leguminosas, como o feijão.

Neste contexto, a qualidade nutricional da proteína do amaranto foi destacada pelos órgão Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) e World Health Organization (WHO).

Aveia (Avena sativa L): é um cereal que possui alta qualidade nutricional, é rico em proteínas, vitaminas, amidos complexos e fibras, sendo que o farelo da aveia possui alto teor de betaglucanas, um tipo de fibra solúvel e resistentes aos processos digestivos. Além disso, tem tendência a formar soluções viscosas quando em contato com água.

A aveia, em função da ação das betaglucanas, demonstram forte ação na redução dos níveis séricos de colesterol.

Linhaça: é a semente do linho (Linum usitatissimum L.), uma planta de flores azuis pertencente à família das Lináceas, original do Canadá. Atualmente, tem sido alvo de muitos estudos devido a sua ótima qualidade nutricional. A linhaça possui alta concentração de proteínas, minerais e vitaminas, além de possuir uma excelente qualidade de gorduras. Além disso, é a semente mais rica em ômega-3, ácido alfa-linolênico e a maior fonte alimentar de lignanas.

Quibe de quinoa com berinjela

Ingredientes

  • 1 xíc. (chá) de quinoa em grãos
  • 2 xíc. (chá) de água
  • 2 xíc. (chá) de berinjela cozida e picada
  • 2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
  • 3 ramos de hortelã picada
  • Sal a gosto

Modo de preparo
Lave a quinoa numa peneira fina, em água corrente. Coloque a quinoa e a água em uma panela e leve ao fogo. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e cozinhe com a tampa por 20 minutos. Retire do fogo e misture a beringela, o azeite, o sal e a hortelã. Coloque em um refratário e deixe assando por 15 minutos.

*Ana Paula Noronha Barrére e Márcia Tanaka são nutricionistas clínicas do Centro de Oncologia e Hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo

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