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Fique de olho na hidratação

Veja como calcular a quantidade ideal de água antes, durante e depois de correr

Por: Olavo Guerra - São Paulo - 22/01/2016
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hidratacao

Foto: Thinkstock

Por mais bem condicionado que um atleta esteja, é difícil conseguir bom rendimento em uma corrida sem regular a hidratação durante um treino ou prova. Para Helton Finocchio, nutricionista esportivo da Clínica Andrea Santa Rosa, no Rio de Janeiro, beber a quantidade certa de líquido vai assegurar performance melhor e segurança ao longo dos quilômetros rodados. “A desidratação pode antecipar a fadiga, além de aumentar o risco de sentir cãibra e dor de cabeça”, comenta.

Confira as indicações do especialista para se manter abastecido durante o dia todo, mas também antes, durante e depois de correr.

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Hidratação diária
O total de líquido recomendado é sempre entre dois e três litros. “O cálculo mais preciso é 35 ml de água por quilo de peso (ou seja, uma pessoa com 70 kg precisa beber aproximadamente 2,5 litros)”, afirma Helton.

Antes do treino
O ideal é tomar cerca de 500 ml de água entre uma e duas horas antes do início da atividade. Quando faltar meia hora, beba mais 200 ml.

Durante o treino
O ideal é tomar entre 200 e 300 ml a cada 15 minutos, aproximadamente. Em uma hora, isso representa de 1 litro a 1,5 litro.

Depois do treino
Suba na balança antes do início do exercício e depois e repare quanto peso perdeu. “Um quilo a menos representa mais ou menos 1 litro de líquido eliminado”, afirma Finocchio. Compense essa perda bebendo água aos poucos após a corrida. Se ela durou mais do que uma hora, é importante repor também o sódio e demais eletrólitos com uma bebida isotônica.

Mais cuidados
O calor do verão acaba provocando transpiração maior nos atletas e, por isso, é preciso ficar de olho na hidratação. “O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e coloca a saúde em risco, além de atrapalhar o desempenho físico”, completa o nutricionista.

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